Langdurige stress: hoe doorbreek je het patroon?

Je wordt wakker en je staat gelijk ‘aan’. Het rateltje in je hoofd begint te draaien en alle dingen die je vandaag moet doen, razen als een tornado door je hoofd. Eigenlijk word je al moe wakker, voordat de dag begonnen is. Ook vandaag zijn er weer zoveel ‘ballen die je hoog moet houden’ en het liefst wil je alles zo perfect mogelijk doen.

Gedurende de dag ga je alsmaar door als een soort ‘ratrace’ want er is zoveel te doen. Die onrust in je lijf lijkt maar niet af te nemen. Ondanks al die strenge regels die je voor jezelf hebt. Als het dan eindelijk avond is, ben je uitgeblust. Toch lukt het niet altijd om goed te slapen, want je blijft je gespannen voelen.

Als je heel eerlijk bent, voel je dan niet dat je de lat wel erg hoog legt voor jezelf?

Waar komt stress vandaan?

Op het moment dat een stressreactie ontstaat, gebeurt er iets in het lichaam. Het lichaam maakt een adrenalinestoot aan en is klaar voor actie. In werkelijkheid gaan we op dat moment in overlevingsstand. 

Op het moment dat zo’n stressreactie opkomt, gebeurt er heel veel;

• Je hartslag gaat omhoog
• Je gaat sneller ademen
• Je krijgt het heel warm en het zweet breekt je uit
• Je kunt letterlijk het gevoel hebben dat je naar adem moet happen

Eigenlijk schreeuwt alles in jou dat je moet vluchten! Je kunt je misschien voorstellen dat dit voor onze voorouders heel nuttig was. Zij moesten immers vluchten voor gevaarlijke dieren of situaties. Gelukkig bevinden wij ons tegenwoordig meestal niet in zulke situaties. Toch lijkt stress heel vaak de overhand te nemen. Waar komt die stress toch vandaan?

Het hormoon cortisol is van nature aanwezig in ons lichaam. Cortisol zorgt ervoor dat je een stresssituatie langer kunt volhouden. Zo kun je onder invloed van cortisol een marathon rennen of een andere grote inspanning verrichten. Als het cortisolgehalte in balans is, is dat geen probleem, want als je ‘op de rem gaat staan’ daalt het cortisolgehalte weer. Maar als jij continu gestrest bent, is het cortisolgehalte in je lichaam ook continu te hoog. Eigenlijk houd je daarmee je stressniveau in stand.

Welke klachten kun je krijgen van stress?

Als jouw cortisolgehalte continu te hoog is, is het moeilijk om te ontspannen. Je kunt zelfs lichamelijke klachten krijgen, maar ook mentaal kun je dit merken.

Zo kun je bijvoorbeeld merken dat je:

• Geheugen niet meer zo goed werkt;
• Veel twijfelt;
• Moeite hebt om beslissingen te nemen;
• Alles persoonlijk opvat, ook als iemand positieve feedback geeft;
• Cynisch of geïrriteerd kan reageren;
• Moeite hebt om te focussen.

Naast deze klachten in je brein, kun je heel wat lichamelijk klachten ontwikkelen.

Als je veel stress ervaart, kun je:

• Erg moe zijn of weinig energie hebben;
• Hartproblemen ontwikkelen;
• Maag-, darm,- en leverproblemen krijgen;
• Luchtwegklachten ervaren (zoals allergie, verkoudheid, astma of bronchitis);
• Een hoge bloeddruk hebben;
• Een te hoog cholesterol hebben;
• Hormonale problemen, zoals schildklierafwijkingen krijgen;
• Spier- en gewrichtsklachten voelen;
• Haaruitval krijgen.

Geschreven door

Afleiding zoeken helpt niet

Zoals je ziet, kan stress heel wat met ons doen. Veel mensen die deze klachten ervaren, proberen op allerlei manieren afleiding te zoeken. Misschien herken je dat wel; je hebt een app op je telefoon om meditaties te doen, je gaat sporten of ploft voor de zoveelste keer op de bank om te ‘Netflixen’. Uiteindelijk helpt die afleiding maar even, want zodra er iets gebeurt, schiet je direct weer in de stress.

Misschien ben je zelfs al eens bij de huisarts geweest. Zeker als je last hebt van lichamelijke klachten kan dat de nodige zorgen opleveren. Helaas worden deze klachten vaak niet serieus genomen. Je gaat naar huis met een of ander medicijn. Dit medicijn kan de symptomen tegengaan, maar de oorzaak (stress) is nog niet verholpen. 

De invloed van jouw brein op stress

Ons brein bestaat uit drie gedeelten. Om te beginnen is er het ‘reptielenbrein’. Alle automatische patronen die we nodig hebben om te overleven, bevinden zich hier.

Denk hierbij aan:

• Ademhaling;
• Trek in eten en drinken;
• Regeling van slaap; en
• Voortplanting.

In dit gedeelte is alles puur gericht op overleving. Ook is dit de plek waar jouw ‘stresshormoon’ cortisol, samen met adrenaline wordt aangemaakt.

Als tweede hebben we ons ‘zoogdierenbrein’, oftewel ons emotionele brein. Al jouw gevoelens en emoties zijn hier te vinden. Door nieuwe situaties aan oude te koppelen, blikt dit gedeelte van jouw brein terug naar het verleden. Onbewust koppel je nieuwe gebeurtenissen aan dingen uit jouw verleden. Eigenlijk zegt je brein: “Let op, je gaat nu iets meemaken wat al een keer voorgevallen is!” Met een stressreactie als gevolg.

Het derde gedeelte noemen we de neocortex, oftewel, ons rationele brein. Hiermee nemen we beslissingen en zoeken we naar oplossingen. Met het rationele brein kun je een situatie sturen en leren om te gaan met een stresssituatie.

Op het moment dat je stress hebt, neemt jouw onbewuste (je instinct) het over. Jouw reptielen- en zoogdierenbrein werken samen om direct met een vluchtreactie te reageren. Op een stressvol moment neem je geen tijd om rustig te denken, laat staan dat je op dat moment probeert om een oplossing te zoeken (zoals je rationele brein doet).

Naast deze drie gedeeltes, zijn er nog twee belangrijke gedeeltes in het brein die invloed hebben op stress. De amygdala is continu bezig om te scannen op ‘gevaar’. Onze voorouders maakten hier dankbaar gebruik van, want als er een roofdier om de hoek kwam, zorgt de amygdala voor een vluchtreactie. Deze extreme vluchtreacties hebben we tegenwoordig niet meer écht nodig. 

Jouw reactie op stress

Veel mensen leven continu met stress en onbewust houden we dit maar al te graag in stand. We kunnen niet wachten om snel die telefoon op te pakken als iemand belt of een berichtje stuurt. We kijken al het nieuws op televisie. En laten we al die koppen koffie niet vergeten. Eigenlijk zoeken we de hele tijd naar een ‘adrenaline rush’.

Je zou kunnen zeggen dat we verslaafd zijn geraakt aan adrenaline en cortisol. Ons leven is vaak verdeeld in verschillende zaken:

• Je gezin of relatie
• Werk
• Financiën
• Fysiek welzijn
• Gedachten en emoties

Al deze dingen hebben invloed op jouw stressniveau. Als je overspannen raakt of in een burn-out terechtkomt, is het meestal niet door één van deze dingen veroorzaakt. Eigenlijk ontstaat stress niet door een situatie of gebeurtenis, maar door de manier hoe JIJ een bepaalde situatie interpreteert.

Jij kan helemaal in de stress schieten na het zien van een nieuwsbericht, terwijl jouw buurman zijn schouders ophaalt en doorgaat. In feite gaat het bij deze gebeurtenis om hetzelfde, alleen reageer jij er anders op dan jouw buurman. Dit komt door de manier hoe jij naar een situatie kijkt, in tegenstelling tot iemand anders.

Dit heeft alles te maken met wat je doet en hoe je situaties interpreteert. Jouw verleden en eerdere gebeurtenissen hebben invloed op jouw reactie.

Voorbeeld: stel dat je met jouw gezin of vrienden een gezellig dagje in een pretpark bent. De vorige keer kreeg je ontzettende hoofdpijn na een ritje in de achtbaan. Onbewust denk je direct terug aan dat moment. Toch wil iedereen dat je meegaat in de achtbaan. Terwijl je in de wachtrij staat, maak je je zorgen en het gaat van kwaad tot erger…

“Wat als ik weer die enorme hoofdpijn krijg?”

“Straks kan ik niet meer genieten van mijn dagje uit”

“Ik wil uit de wachtrij, ik kan er niet uit!”

Ondertussen wordt het je bijna te veel want de ene na de andere stressgedachte gaat door je hoofd. Je krijgt het steeds warmer, gaat een beetje zweten en je voelt je angstig. Eigenlijk wil je maar één ding: vluchten! Misschien voel je van binnen wel dat het puur jouw onderbewustzijn is dat spreekt. Dit is logisch, want dit stuurt niet alleen jouw gedrag aan, maar ook je emoties. Op dat moment kun je twee dingen doen:

• Je gaat tóch die achtbaan in
• Of, je besluit uit de rij te stappen

Dit is precies een voorbeeld van de invloed van stress op jouw acties. Als je toch in de achtbaan stapt en je komt er zonder hoofdpijn uit, zul je ervaren dat het slechts jouw piekergedachte was en niet de waarheid.

De belangrijkste oorzaken van langdurige stress

Wist je dat piekeren en negatieve gedachtes één van de belangrijkste oorzaken zijn van langdurige stress? Maar ook het ontstaan van een burn-out of overspannenheid is te wijten aan chronische stress. Die stressgedachten zorgen er uiteindelijk voor dat je overspoeld wordt door al die scenario’s in je hoofd. Dit kan zo ver gaan dat je uiteindelijk instort en in een burn-out terechtkomt.

De hersenen kopiëren 90% van onze gedachten van gisteren, daarom kun je ook elke keer over dezelfde dingen piekeren en stressen. Zo blijf je in een cirkel rondgaan, want als je op dezelfde manier blijft denken, zul je niks veranderen!

Onze gedachten zijn elektrische impulsen die gestuurd worden door je brein. Om de oorzaak van jouw stress of piekeren aan te pakken, moet je begrijpen hoe dit werkt. In mijn programma’s leg ik precies uit hoe dit proces eruitziet. Door middel van voorbeelden en een heldere uitleg, leer je ontdekken hoe jouw brein werkt.

Hoe doorbreek je het patroon van chronische stress?

Misschien heb je al gemerkt dat je stress helaas niet weghaalt door afleiding te zoeken. Veel mensen met chronische stress hebben van alles geprobeerd. Natuurlijk kan je even ontspannen door te mediteren, lekker uiteten te gaan of door een avondje lol te hebben met vrienden. En misschien gaat het tijdelijk beter als je lekker in je vel zit, zonder te veel spanningen om je heen. Maar, uiteindelijk val je toch weer terug in je oude patroon. 

Tenminste, als je niet leert om te gaan met chronische stress. Wanneer je eenmaal overspannen bent of in een burn-out bent beland, is het belangrijk om dit serieus te nemen. Als psycholoog verdeel ik dit herstel op in drie fases:

Fase één: fysiek bijkomen

Het is belangrijk om je lichaam én brein rust te geven. Je hebt zo lang in ‘overlevingsmodus’ gestaan, dat het nodig is om even niets te doen en vooral niks te moeten. Slaap of lees een boek; maar geef jezelf vooral rust en ga juist niet sporten. Geef je lichaam de tijd om fysiek te bekomen.

Fase twee: rustig opstarten

Als je merkt dat je weer een beetje energie krijgt, kun je rustig gaan opstarten. Begin bijvoorbeeld met wat dingetjes in huis te doen of maak een fijne wandeling buiten. Luister vooral naar je lichaam en doe waar jij je goed bij voelt.

Fase drie: cognitief herstructureren

Tijdens het cognitief herstructureren ga je actief met jezelf aan de slag, zodat je leert om te gaan met stressvolle situaties. De situaties om je heen veranderen namelijk niet. Wat je wel kunt doen is jouw manier van denken en reageren te veranderen. Vraag om hulp, zodat je niet terugvalt in oude patronen. Want, veel mensen denken te herstellen van een burn-out, maar als je niet werkt aan een plan voor de langere termijn, zul je een terugval krijgen. Je behandelt het probleem namelijk niet. Daarom is het zó belangrijk om te werken aan het herstructureren van jouw gedachtes en acties.

Doorbreek het patroon en word stress de baas

Situaties en gebeurtenissen om je heen zullen niet veranderen. Er gebeuren altijd vervelende dingen en er zijn altijd tijden dat je het ontzettend druk hebt. Toch hoeft dat niet te betekenen dat jij er stress door ervaart. Door te leren omgaan met stresssituaties krijg je meer rust en je voorkomt bovendien dat je terugvalt in oude patronen. 

Via Bureau Breinfijn hebben we duizenden mensen met deze klachten geholpen, en het fijne is; jouw stressgevoelens hoeven je leven niet langer te bepalen! In het ‘No Stress programma’ leer ik je stap voor stap om te gaan met ‘jouw denken’. We gaan niet op zoek naar afleiding, maar beginnen met cognitief herstructureren, zodat jij weet en begrijpt hoe jouw brein werkt.