Stress: symptomen, oorzaken en wat helpt
Stress hoeft niet altijd te beginnen bij iets groots. Je wekker gaat vroeg. Je maakt je klaar, regelt het ontbijt, zoekt spullen bij elkaar en probeert misschien ook nog te sporten voordat je werkdag begint. Daarna rolt de dag door. Werk, afspraken, nog even iets regelen. Misschien haal je een kind van school en rijd je door naar voetbal of zwemles. Of je gebruikt de autorit naar huis om eindelijk die vriendin te bellen die je al veel te lang niet hebt gesproken. Je doet nog snel boodschappen, maakt eten, ruimt wat op of brengt de kinderen naar bed.
Misschien ziet jouw dag er heel anders uit, maar het gevoel herken je wel: van het ene naar het andere, zonder dat er echt een pauze tussen zit. Pas wanneer je ’s avonds op de bank ploft, voelt het alsof je voor het eerst die dag niets meer hoeft.
Zo’n volle dag betekent niet automatisch dat je te veel stress hebt. Stress hoort bij het leven. Meestal neemt de spanning weer af als de situatie voorbij is. Maar als spanning vaak terugkomt of lang aanhoudt en er weinig ruimte is voor herstel, kun je merken dat het steeds meer van je vraagt.
Misschien slaap je minder goed, voel je je gespannen of merk je dat concentreren moeilijker wordt. Zulke klachten kunnen bij stress voorkomen, maar zijn niet specifiek voor stress. Het is daarom belangrijk om niet iedere klacht automatisch aan stress toe te schrijven.
Op deze pagina lees je wat stress is, wat er in je lichaam gebeurt, welke klachten kunnen voorkomen, wanneer stress te veel kan worden en wat je zelf kunt doen.
Wat is stress?
Stress is een natuurlijke lichamelijke en mentale reactie op situaties die iets van je vragen. Dat kunnen vervelende gebeurtenissen zijn, maar ook prettige of spannende situaties kunnen stress geven.
Stress hoeft niet ongezond te zijn. De reactie kan je tijdelijk helpen om alerter te zijn, je aandacht te richten en te handelen wanneer dat nodig is.
Wat gebeurt er in je lichaam bij stress?
Bij stress worden verschillende systemen in je lichaam actief. Het autonome zenuwstelsel speelt daarbij een belangrijke rol. Je hartslag kan stijgen, je ademhaling kan versnellen en je spieren kunnen zich aanspannen. Ook kunnen je aandacht en alertheid toenemen.
Daarnaast is de zogenoemde HPA-as betrokken bij de stressreactie. Dit is een samenspel tussen delen van de hersenen en de bijnieren, waarbij onder andere het hormoon cortisol vrijkomt. Cortisol helpt ervoor te zorgen dat er langere tijd extra energie beschikbaar blijft. Samen helpen deze reacties je om tijdelijk om te gaan met een situatie die extra aandacht of inspanning vraagt.
Welke rol speelt cortisol bij stress?
Cortisol wordt vaak het ‘stresshormoon’ genoemd, maar het hormoon heeft veel meer functies. Het speelt onder andere een rol bij de energiehuishouding, bloeddruk, ontstekingsreacties en het slaap-waakritme.
Tijdens stress kan de afgifte van cortisol veranderen. Dat betekent niet dat iedereen die veel stress ervaart automatisch een te hoog cortisolgehalte heeft. Cortisolwaarden veranderen bovendien normaal gedurende de dag en kunnen ook door andere factoren worden beïnvloed.
Wil je meer weten over cortisol en wanneer een verhoogd cortisolgehalte een rol kan spelen? Lees dan verder in het artikel Hoe kom je van een te hoog cortisolgehalte af?
Welke klachten kunnen bij stress voorkomen?
Stress kan zich op verschillende manieren uiten. De een merkt vooral lichamelijke spanning, terwijl een ander eerder slecht slaapt, piekert of moeite krijgt met concentreren. Ook de ernst en duur van de klachten kunnen verschillen.
Lichamelijke klachten
Bij stress kun je bijvoorbeeld merken dat je:
- gespannen spieren hebt;
- hoofdpijn krijgt;
- hartkloppingen ervaart;
- sneller of oppervlakkiger ademt;
- last krijgt van je maag of darmen;
- vermoeider bent;
- minder goed slaapt.
Mentale en emotionele klachten
Je kunt daarnaast bijvoorbeeld:
- moeite hebben met concentreren;
- meer piekeren;
- sneller geïrriteerd;
- je onrustig of gejaagd voelen;
- moeilijker ontspannen;
- emotioneler reageren dan je gewend bent.
Mentale en emotionele klachten
Stress kan ook invloed hebben op wat je doet. Misschien ga je langer door zonder pauze, zeg je afspraken af omdat alles te veel voelt of merk je dat je minder beweegt. Sommige mensen gaan anders eten, meer alcohol drinken of zoeken andere manieren om de spanning tijdelijk te verminderen.
Deze klachten zijn niet specifiek voor stress en kunnen ook andere oorzaken hebben.
Waardoor kan stress ontstaan?
Stress kan ontstaan wanneer een situatie of gebeurtenis iets van je vraagt. Zo’n aanleiding wordt ook wel een stressor genoemd. Dat kan iets groots zijn, zoals ziekte, verlies, geldzorgen of problemen op het werk. Ook kleinere belastingen die zich opstapelen kunnen spanning geven.
Denk aan een volle agenda, weinig rust, zorgen voor anderen, conflicten of veranderingen thuis of op het werk. Ook positieve gebeurtenissen, zoals een verhuizing, vakantie of nieuwe baan, kunnen extra spanning geven.
Hoeveel stress iemand ervaart, verschilt per persoon en per situatie. Niet alleen wat er gebeurt speelt een rol. Ook de duur van de belasting, de ruimte voor herstel en de steun of mogelijkheden om ermee om te gaan zijn van invloed.
Soms is er één duidelijke stressor. Soms gaat het juist om meerdere dingen die afzonderlijk goed te hanteren lijken en samen toch steeds meer vragen.
Wanneer kan stress te veel zijn?
Er bestaat geen vaste grens waarop stress ineens ‘te veel’ wordt. Belangrijker is het patroon: hoe vaak is er spanning, hoelang houdt die aan en is er tussendoor voldoende ruimte om te herstellen?
Bij langdurige stress kan de belasting langere tijd aanwezig blijven of steeds opnieuw terugkomen. Klachten kunnen daardoor aanhouden of sterker worden en steeds meer invloed krijgen op je dagelijks functioneren.
Wat is het verschil tussen stress, overspanning en burn-out?
Stress, overspanning en burn-out worden vaak door elkaar gebruikt, maar betekenen niet hetzelfde. Stress is een normale reactie op situaties die spanning geven of iets van je vragen. Ook langdurige stress is niet hetzelfde als overspanning of een burn-out.
Bij overspanning is de belasting zo groot geworden dat het niet meer goed lukt om ermee om te gaan. Je ervaart spanningsklachten en krijgt minder grip op wat er van je wordt gevraagd. Ook het dagelijks functioneren wordt beïnvloed: werken, zorgen voor anderen of andere gewone activiteiten kunnen bijvoorbeeld moeilijker worden.
Een burn-out gaat een stap verder. Volgens de NHG-standaard overspanning en burn-out is burn-out een ernstigere vorm van overspanning. De klachten zijn dan minstens zes maanden aanwezig en vermoeidheid en uitputting staan sterk op de voorgrond. Het herstel duurt doorgaans langer dan bij overspanning.
Langdurige stress kan wel een rol spelen bij zowel overspanning als burn-out.
Wil je meer weten over het onderscheid tussen overspanning en burn-out? Lees dan verder in het artikel Het verschil tussen overspannenheid en een burn-out.
Wat kan helpen bij stress?
Wat helpt bij stress, verschilt per persoon en hangt ook af van waar de spanning vandaan komt. Alleen proberen te ontspannen is niet altijd genoeg. Het kan ook nodig zijn om te kijken naar wat structureel veel van je vraagt.
Kijk waar de spanning vandaan komt
Probeer eerst in kaart te brengen welke situaties of omstandigheden veel van je vragen. Misschien is je agenda al langere tijd te vol, spelen er zorgen thuis of op het werk of neem je weinig momenten om te herstellen.
Sommige stressoren kun je niet zomaar wegnemen. Bij andere is er misschien wel iets te veranderen, bijvoorbeeld door taken anders te verdelen, grenzen te bespreken of hulp te vragen.
Wil je hier verder mee aan de slag? In het No stress programma werk je stap voor stap aan het herkennen van stress en terugkerende patronen.
Maak ruimte voor herstel
Bewegen, voldoende slapen, ontspannen en contact met anderen kunnen helpen om beter met stress om te gaan. Wat ontspanning geeft, hoeft daarbij niet voor iedereen hetzelfde te zijn. De een komt tot rust tijdens een wandeling, terwijl een ander liever sport, muziek luistert of tijd doorbrengt met anderen.
Herstel hoeft niet altijd een uur op de bank of een vrije middag te betekenen. Je poetst je tanden ook iedere dag een paar minuten, in plaats van één keer per jaar een paar uur. Met herstel werkt het net zo: regelmatig even ruimte maken helpt meer dan wachten tot je helemaal op bent. Drink bijvoorbeeld tussen twee taken door een kop thee zonder ondertussen je telefoon te pakken. Of loop na een overleg vijf minuten naar buiten voordat je direct aan de volgende taak begint.
Kijk naar wat haalbaar is
Wanneer je veel stress ervaart, kan het verleidelijk zijn om alles tegelijk te willen veranderen. Dat hoeft niet. Kies liever één kleine aanpassing die haalbaar voelt en kijk wat die je oplevert. Zo voorkom je dat werken aan stress zelf weer iets wordt wat je ‘moet’ doen.
Wanneer is het verstandig om hulp te zoeken bij stress?
Blijven klachten door stress aanhouden, worden ze erger of krijg je steeds meer moeite met dagelijkse activiteiten? Dan is het verstandig om hulp te zoeken.
Maak bijvoorbeeld een afspraak met je huisarts of praktijkondersteuner als:
- het niet lukt om de stress te verminderen en je daar hulp bij wilt;
- je klachten duidelijk toenemen of je steeds somberder, angstiger of paniekeriger wordt;
- het steeds moeilijker wordt om te werken, voor jezelf te zorgen of andere dagelijkse dingen te doen;
- je alcohol of drugs bent gaan gebruiken om met de spanning om te gaan;
- mensen om je heen zich zorgen over je maken.
Laat nieuwe, ernstige of aanhoudende lichamelijke klachten ook beoordelen als je zelf denkt dat stress een rol speelt.
Meer inzicht in stress en je eigen patronen
Weet je waar een deel van je stress vandaan komt en blijft het lastig om anders met spanning om te gaan? In het No stress programma werk je daar stap voor stap aan. In 28 modules leer je onder andere stress en spanning eerder herkennen en oefen je met nieuwe manieren om ermee om te gaan. Zo werk je niet aan een snelle oplossing, maar aan veranderingen die je ook op langere termijn kunt blijven toepassen. Je volgt de lessen in je eigen tempo en kunt daarbij gebruikmaken van oefeningen, Coaching Calls en begeleiding via de community.
Weet je nog niet welk programma of welke cursus het beste bij je past? Met de keuzehulp krijg je advies op basis van je klachten en situatie.