Slecht slapenbegrijpen wat er gebeurt in uw systeem

Je ligt op de zetel met een dekentje over je benen. De afstandsbediening rust losjes in je hand terwijl de televisie zachtjes blijft spelen. Je ogen vallen langzaam dicht. Pas wanneer de afstandsbediening op de grond valt, schrik je wakker. Gapend begeef je je naar boven, doet het felle licht in de badkamer aan en kruipt even later in bed. En dan gebeurt het opnieuw: je bent klaarwakker. Of je bent uitgeput, maar de slaap wil maar niet komen. Zelfs niet op de zetel.

Misschien val je wel in slaap, maar word je bij elke beweging opnieuw wakker. Of je slaapt de eerste uren diep, maar schrikt midden in de nacht wakker. Gedachten die overdag op de achtergrond bleven, komen plots één voor één naar boven. Gesprekken, to-do’s, zaken die je nog had willen zeggen of doen. Je staat op, zet een kop thee, leest iets en probeert opnieuw in slaap te vallen. Uiteindelijk slaap je kort. Te kort. Wanneer de wekker afgaat, voelt het alsof je net in slaap was gevallen. De dag begint zwaar. Je merkt dat je concentratie afneemt en dat alles meer moeite kost. Wanneer je thuiskomt, wil je nog even niet aan het avondeten denken. Eerst even rusten. Je zakt weg op de zetel en voor je het weet, ben je in slaap gevallen.

De volgende dag probeert u het op een andere manier aan te pakken. Niet langer op de bank liggen, maar mediteren of een rustgevend kopje thee drinken. Zodra u in bed ligt, blijft uw systeem actief. Langzaam aan voelt slapen niet meer als iets vanzelfsprekends.

Herken je jezelf in deze beschrijving? Dan ben je hier op de juiste plaats. Herhaaldelijk slecht slapen is zowel verwarrend als uitputtend. Het geeft aan hoe jouw systeem op dit moment reageert op rust en spanning. Wat dit precies inhoudt, lees je hier.

Deze informatie is bedoeld voor volwassenen (18 jaar en ouder).

Wat er in uw systeem gebeurt bij slecht slapen

Om te begrijpen waarom slapen zo moeilijk kan zijn, is het nuttig om te onderzoeken hoe uw systeem van nature functioneert.

Uw systeem volgt doorgaans een bepaald ritme: uw slaap-waakritme. In de wetenschap wordt dit ook wel het circadiaanse ritme genoemd. Overdag is uw alertheidsniveau hoger: u bent actief, reageert op prikkels en past zich aan. In de loop van de dag schommelt dat niveau — soms ervaart u een dip, soms juist meer energie — maar tegen de avond neemt uw alertheid af. Er ontstaat een natuurlijke druk om te gaan slapen. Dit wordt slaapdruk genoemd: het slaapsignaal van uw systeem.

Dat slaapsignaal is aangeboren. Hoe en wanneer het zich manifesteert, wordt gevormd door herhaling en ervaring. Bij sommige mensen is het duidelijk merkbaar. Zij zeggen: "Ik zie mijn hoofdkussen en ik val al in slaap.". Bij anderen is het subtieler. In essentie werkt het bij iedereen volgens hetzelfde principe.

Wanneer u gedurende een langere periode slecht slaapt — ook wel slapeloosheid genoemd (in de medische wereld vaak ‘insomnia’) — verandert dit proces. Het is geen kwestie van goed of fout, maar van wat uw systeem heeft geleerd. Elke nacht waarin slapen gepaard gaat met spanning, piekeren of controleren, ontvangt uw systeem dezelfde boodschap: Dit is een moment om waakzaam te blijven..

Dat leerproces wordt conditionering genoemd.

Hoe conditionering en alertheid elkaar versterken

Conditionering betekent dat uw systeem nieuwe verbanden legt. Misschien merkt u dat u wél in slaap valt op de sofa, tijdens een film, terwijl het in bed niet meer lukt. In dat geval leert uw systeem onbedoeld: Hier kan ik loslaten, daar niet.Het slaapsignaal raakt losgekoppeld van uw bed en slaapkamer. Slapen wordt iets dat niet meer vanzelf ontstaat, maar iets waarop u ligt te wachten.

Daar komt nog een tweede proces bij. Wanneer u slecht slaapt, bent u overdag vaak uitgeput. U gaat het rustiger aan doen, uzelf sparen, misschien even liggen of een dutje doen. Dat is logisch, aangezien u moe bent. Hierdoor kan uw alertheidsniveau overdag dalen. En juist 's avonds, wanneer u wilt slapen, blijft dit niveau hoger.

Het moment waarop je systeem normaal gesproken tot rust komt, verschuift. Je ligt in bed terwijl je systeem nog in een actieve stand staat. Dat verklaart waarom moe zijn niet automatisch leidt tot slapen.

Zo kan er een patroon ontstaan waarin uw systeem:

N

overdag weinig waakzaam is

N

’s avonds en ’s nachts net actief blijft

Niet omdat het niet meewerkt, maar omdat het precies doet wat het heeft geleerd.

Het goede nieuws is dat dit proces omkeerbaar is. Wat door herhaling is aangeleerd, kan ook weer worden afgeleerd. Dit wordt herconditioneren genoemd. Dit gebeurt niet door meer inspanning te leveren om te slapen, maar door uw systeem opnieuw te laten ervaren wanneer het veilig is om los te laten.

Herstel vergt tijd, omdat je systeem herhaling nodig heeft om een nieuw gevoel van veiligheid op te bouwen. Wanneer het slaapsignaal zich opnieuw kan verbinden met uw bed en uw slaapkamer, wordt rust weer leidend en hoeft slapen niet langer geforceerd te worden.

Wat doet Breinfijn bij slaapproblemen?

Bij Breinfijn richten wij ons niet op het bestrijden van symptomen of het bieden van snelle oplossingen, maar op het verkrijgen van inzicht. Wij helpen u te begrijpen wat er in uw systeem gebeurt op de momenten dat slapen niet lukt. Welke patronen zich hebben ontwikkeld, hoe uw slaapsignaal is verschoven en waarom goedbedoelde pogingen om beter te slapen soms juist een averechts effect hebben gehad.

In plaats van de nadruk te leggen op controle of discipline, richten wij ons op inzicht in het slaapritme, de alertheid en de gedachten die het slaapproces beïnvloeden. Vanuit die basis ondersteunt u uw systeem bij het herstellen van een gezond slaappatroon.

Herstel begint bij het begrijpen van wat er in uw systeem gebeurt. Wanneer die voortdurende alertheid afneemt, ontstaat er ruimte. Van daaruit kan het natuurlijke slaapritme zich geleidelijk herstellen, zonder druk en zonder strijd.

Doe de test

Oorzaken van slecht slapen

Slecht slapen en andere aanhoudende slaapproblemen ontstaan zelden door één duidelijke oorzaak. Meestal zijn zij het gevolg van meerdere factoren die gezamenlijk invloed uitoefenen op de mate van alertheid van uw systeem.

Langdurige stress speelt daarbij vaak een belangrijke rol. Wanneer uw systeem gedurende een langere periode ‘aan’ heeft moeten staan, kan het moeilijkheden ondervinden om ’s avonds vanzelf terug te schakelen. Ook piekeren houdt het systeem actief. Niet omdat gedachten op zichzelf zo krachtig zijn, maar omdat ze een signaal afgeven: Ik dien aandachtig te zijn..

Daarnaast kunnen lichamelijke factoren bijdragen tot een slechte nachtrust. Pijn, ademhalingsproblemen of andere lichamelijke klachten kunnen het gevoel van veiligheid verstoren, waardoor uw systeem alert blijft. Ook medicatie kan een invloed hebben op hoe gemakkelijk uw systeem tot rust komt.

Cafeïne en alcohol hebben eveneens een effect. Ze kunnen het waakzaamheidsniveau verhogen of het natuurlijke ritme verstoren, waardoor het slaapsignaal minder duidelijk wordt.

Wat al deze factoren gemeen hebben, is dat ze uw systeem langer in een beschermende toestand houden. Niet omdat het niet wil slapen, maar omdat het denkt dat alert blijven noodzakelijk is.

"Het tijdstip waarop u slaapt, wordt bepaald door biologische processen, niet door wilskracht.."

– Charles Cseisler, slaaponderzoeker –

Slecht slapen tijdens de menopauze

Voor veel vrouwen verandert het slapen tijdens de menopauze. Soms gebeurt dit geleidelijk, soms abrupt. Wat vroeger vanzelfsprekend was, vergt plots meer inspanning.

Tijdens deze fase kan uw systeem gevoeliger reageren. Opvliegers, nachtelijk zweten en innerlijke onrust kunnen uw systeem abrupt activeren, zelfs midden in de nacht. Dit kan ertoe leiden dat u wakker schrikt of moeite ondervindt om opnieuw in slaap te vallen. Overdag kan dit resulteren in vermoeidheid en prikkelbaarheid, wat het patroon verder kan verstoren.

Belangrijk om te weten is dat dit geen indicatie is dat uw systeem op een negatieve manier ‘ontregeld’ is. Het maakt deel uit van een periode waarin veel veranderingen plaatsvinden. Uw systeem reageert alerter en sneller, precies om u te beschermen.

In deze fase zullen strengere regels of een grotere inspanning vaak weinig verandering teweegbrengen. Meer inzicht in wat er in uw systeem verandert, kan daarentegen juist ruimte creëren voor herstel.

Waarom tips voor een betere nachtrust vaak niet toereikend zijn

Er zijn talrijke adviezen beschikbaar over hoe men beter kan slapen. Sommige tips kunnen tijdelijk bijdragen aan het ervaren van meer rust. Daar is op zich niets mis mee. Echter, wanneer het onderliggende patroon in uw systeem niet wordt aangepakt, keren de klachten vaak terug.

Dat komt doordat slecht slapen niet enkel verband houdt met gedrag, maar ook met conditionering. Zolang uw systeem heeft geleerd dat de avond en nacht momenten zijn om waakzaam te blijven, zal het slaapsignaal zich niet vanzelf herstellen.

Herstel ontstaat daarom niet door voortdurend nieuwe oplossingen toe te voegen. Het ontstaat wanneer uw systeem opnieuw leert dat loslaten veilig is. Dat proces kan niet worden geforceerd. Het vergt tijd, herhaling en inzicht.

Veelgestelde vragen

Waarom ben ik zo moe, maar kan ik desondanks niet slapen?

Moe zijn betekent niet automatisch dat uw systeem klaar is om te slapen. Slapen treedt op wanneer uw alertheidsniveau voldoende is gedaald en uw systeem zich veilig voelt om los te laten. Als dat niet het geval is, kunt u zich uitgeput voelen terwijl uw lichaam toch actief blijft. Dat is verwarrend, maar wel verklaarbaar.

Waarom val ik wel in slaap op de zetel, maar niet in bed?

Uw systeem leert door middel van herhaling. Wanneer u vaker ontspant of in slaap valt op de sofa, kan het slaapsignaal zich daar onbedoeld mee verbinden. Het bed wordt dan daarentegen geassocieerd met wakker liggen of spanning. Dit is een vorm van conditionering en deze is omkeerbaar.

Helpen slaaptips bij slaapproblemen?

Bijvoorbeeld door prikkels te verminderen of een vast ritme aan te houden. Daar is niets mis mee. Maar wanneer het onderliggende patroon in uw systeem niet verandert, is de kans groot dat de klachten terugkeren. Tips richten zich vaak op gedrag, terwijl slecht slapen voornamelijk te maken heeft met conditionering en alertheid.

Helpen supplementen bij slaapproblemen?

Supplementen kunnen bij sommige mensen tijdelijk verlichting bieden, bijvoorbeeld doordat ze ontspanning ondersteunen of slaperigheid bevorderen. Maar ook hier geldt: als de patronen in uw systeem hetzelfde blijven, zullen supplementen het probleem niet structureel oplossen. Herstel vereist meestal meer dan een tijdelijke oplossing.

Hoelang duurt het voordat de slaap weer verbetert?

Hoe snel de slaap opnieuw verbetert, verschilt van persoon tot persoon. Omdat slecht Slapen ontstaat vaak door herhaling, waardoor herstel eveneens tijd vergt. Uw systeem heeft nieuwe ervaringen nodig om opnieuw vertrouwen te krijgen in rust en slaap. Dat proces verloopt geleidelijk, stap voor stap.

Begeleiding bij Breinfijn

Bij Breinfijn hanteren wij één fundamenteel uitgangspunt: klachten zijn geen teken van zwakte of een stoornis, maar signalen van een systeem dat tracht te beschermen. Of het nu gaat om slaapproblemen, paniek, spanning of overprikkeling, wij helpen mensen te begrijpen wat er in hun systeem gebeurt, zodat de strijd kan afnemen en herstel de nodige ruimte krijgt.

Wilt u ontdekken hoe Breinfijn werkt?

Meer over Breinfijn

Het Breinfijn-programma bij slaapproblemen

In het programma Beter slapen Leer begrijpen hoe slaapproblemen ontstaan en hoe u uw systeem opnieuw kunt leren tot rust te komen. U leert niet om slaap af te dwingen, maar om te herkennen wat uw systeem 's avonds alert houdt en hoe u dat patroon stap voor stap kunt doorbreken.

U leert onder andere:

Hoe slaapritme en alertheid elkaar beïnvloeden

Waarom moe zijn niet automatisch leidt tot slapen

hoe gedachten en verwachtingen het slapen kunnen verstoren

hoe u uw systeem kunt ondersteunen bij het herstellen van een gezond slaappatroon

Het doel is niet om elke nacht perfect te slapen, maar om uw systeem zodanig te ondersteunen dat slapen weer vaker vanzelf kan plaatsvinden.

Cursus Beter Slapen | Breinfijn

Bronnen

Deze pagina is samengesteld op basis van actuele kennis over het zenuwstelsel en menselijk gedrag, geïnspireerd door inzichten uit de neurowetenschappen en de klinische psychologie.

Facebook

Youtube

ChatGPT